Skadefri

Träna smart. Förbli skadefri

MYCKET BRA TIPS OLIKA SORTERS KOSTTILLSKOTT I SLUTET AV ARTIKELN

Bra tips för att undvika skador


Det bästa sättet att bygga muskler på är träning och det bästa sättet för att kunna träna är genom att vara skadefri. Vill du ha träningsresultat så måste du förbli skadefri. Har du otur så kan du tvingas vila under en lång period om du inte lyssnar på din kropp eller utför övningar på fel sätt. Här följer några värdefulla råd till dig som tränar:

  • Läs på om övningarna – Att bara lyft och dra vikterna lite som du vill kan sluta riktigt illa. Framför allt om du ska lyfta tungt eller utföra stora basövningar såsom marklyft och knäböj. Det är därför väldigt viktigt att du vet exakt vad du ska göra. Hur skall armbågarna ligga, ska dina knän vinklas utåt eller inåt m.m. Det kan vara bra att tänka på; form, volym och sedan vikt. Lär dig rörelsen på korrekt sätt, utsätt kroppen för arbete genom att successivt öka antalet reps per träningspass och till sist börjar du öka vikten.
  • Uppvärmning – Att bara gå pang på vikterna och lyfta tungt är som upplagt för att bli skadad. Börja varje pass med att få blodet att pumpa och leder och muskler att förstå att nu är det dags att köra. Löpband, crosstrainer eller roddmaskiner är alla bra. Har du ont om tid så börja den övning du ska träna med några uppvärmningsset. Sedan ökar du upp till din arbetsvikt.
  • Vilodagar – Dina muskler behöver vila för att återhämta sig och reparera muskelskador. Träna aldrig samma muskel med samma intensitet två dagar i rad, du måste vila emellan. Tänk på detta om du tränar ofta. Kan du verkligen köra bänkpress för bröst ena dagen och ett tungt tricepspass direkt dagen efter? Eftersom bänkpress förutom bröst även tränar triceps. Du tränar alltså triceps två dagar i rad vilket kan hämma återhämtningen för muskeln. Du måste alltså planera när olika muskelgrupper ska tränas.
  • Lyft för dig själv inte andra – Lämna egot hemma. Du ska bara tävla mot dig själv, inte med din kompis eller biffarna på gymmet. Därför är det viktigt att du följer din egen utveckling och att du skriver ned dina resultat. Det kan vara frustrerande att lyfta mindre än alla andra på gymmet men tränar du regelbundet och dokumenterar din utveckling så kommer du att bli imponerad av din egen resa. Det är enligt mig du mår som bäst. När du byggt upp allt på egen hand.
  • Lyssna på kroppen – Om en övning gör ont så ska du sluta. Smärta är inte samma sak som mjölksyra och att du är trött. Du kanske inte är redo för en viss belastning eller så kanske du gör övningen fel. Gör andra övningar, stretcha muskeln eller läs på mer om övningen men tryck dig inte igenom ren smärta, det kommer bara att leda till skador.
  • Stärk upp svaga delar – När du känner att samma muskel alltid är den som tar slut först i en större övning så måste du träna den extra mycket. Om du t ex känner att baksida lår och rumpa är de som först tar slut i marklyft så bör du lägga extra fokus på just de delarna i din övriga träning. Annars kommer andra muskler att hela tiden försöka kompensera att du är svag i baksida lår vilket inte är bra för din kropp.
  • Sömn och mat – Utöver träning så behöver din kropp rikligt med sömn och näringsrik kost för att bygga muskler. Att tokträna under en längre period och samtidigt inte sköta sin sömn eller kost kommer istället att bryta ned din kropp. Planera vad du äter och se till att du sover ordentligt.
  • Drick mycket vatten – 70% av din kropp består av vatten. Mängder av funktioner och processer i kroppen är därför starkt beroende av en god vätskebalans. Drick ordentligt med vatten en lång stund innan din träning  (pausa 1 timme innan så att du inte får håll direkt) men även under och efter passet.

Denna återhämtningsdryck dricker jag direkt efter varje pass: vatten, elektrolytblandning, maltodextrin och dextropur. 30 min efter de, BCAA eller proteinpulver. Sedan kommer det viktigaste. Maten!

Jag kan tipsa om en hemsida som säljer allt inom rehab/prehab en skadefri stark kropp inom alla kategorier olika sporter!

Följ och dela gärna för mer!